169小慧

閔納桑 恐八挖 瓦達西挖小慧德斯

因為疫情不能到外面、健身房運動，今天要再來跟大家分享居家運動系列!

現今社會中，除了現在居家辦公時間，相信很多人平常都是行程滿滿，會有想運動的念頭，卻又擔心運動會花太多時間。

今天要介紹的TABATA及HIIT，非常適合想運動卻又擔心時間不夠用的你!

首先 此二種運動都是屬於間歇運動，藉由不同動作的組合、短時間的強度運動配合短暫休息、反覆組數，來達到訓練及運動的效果。

這概念有點類似，我們把全部慢跑改成直線衝刺、彎道慢跑的運動模式，藉以刺激身體的肌肉、心肺...。

HIIT－高強度間歇運動

在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，最大心率須達到85-100％之間。(通常訓練時間不多於30分鐘)

TABATA－屬於HIIT的其中一種間接運動

模式為運動20秒休息10秒，連續8回合共4分鐘。

間歇運動的好處是什麼?

短時間－基本上不多於半小時、高效率－透過快速反覆的運動達成強度、多變化－可因應場地搭配不同動作、

增加代謝－非長時間有氧因此對於消耗脂肪效果較好、訓練心肺－短時間的強度運動與休息來增進心肺功能

(新手可以徒手運動，老手可以乙

以彈力帶、壺玲等等來增加運動強度)

新手建議搭配動作

1開合跳

BY台灣營養

快速的連續動作，依自己可符合強度做連貫。

2傍式

BY台灣營養

維持好身體的平衡，頭腹腿成一直線，核心用力腹部收緊。

3左右捲腹

BY台灣營養

訓練側腹肌，依自己能力調整速度。

4伏地挺身

BY https://mf.techbang.com/posts/1750-easily-upgrade-pushups-results-5-tips-to-increase-your-skills​​​​​​

雙手不可小於肩寬，女生或新手可跪膝進行。

5升蹲

BY康健雜誌

膝蓋不可超過腳尖，雙腳至少與肩同寬。

6原地跆膝跑

BY https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/4-mins-hiit-by-zelos

盡力將膝蓋抬高，速度自行調整。

7左右弓箭步

BY行銷人

可不用如圖片中跳起，前後腳皆須90度。

8橋式

BY https://fitz.hk/sports/fitness/glute-bridge-%E6%9B%B2%E8%86%9D%E6%A9%8B%E5%BC%8F/

將腹部背部提起，背部臀部用力。

推薦搭配音樂  TABATA SONG

https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw&list=RDvIvEAWggAPw&start_radio=1

(建議新手可以以一天3組為基礎，循序漸進)(一首歌就是一組喔!)

參考資訊&運動知識好站推薦

台灣營養 https://www.taiwannutrition.com/blog/

PEETA葛格https://www.peeta.tw/

今天的分享就到這邊啦